Depresja a dieta

Dzisiaj przyjrzymy się bliżej jednostce chorobowej, jaką jest depresja.

Jest to jedna najczęściej występujących chorób psychicznych na świecie. Bardzo lubi nawracać. Chorobą tą zajmują się przede wszystkim lekarze psychiatrzy z wsparciem psychologów. Choć dietoterapia nie wyleczy depresji, może zdecydowanie wspomóc leczenie, więc tym chciałabym się zająć przede wszystkim.

Jakie są objawy depresji?

Tak jak w prawie każdej jednostce chorobowej, zróżnicowanie i intensywność występujących objawów zależy od konkretnego przypadku. Niestety są to objawy, których na pierwszy rzut oka nie widać. Choć świadomość dotycząca chorób psychicznych wciąż wzrasta, nadal brakuje zrozumienia i często zauważenia „zawczasu” problemu, z jakim zmaga się bliska nam osoba.

Wymienia się kilka objawów, które mogą wskazywać na depresję:

– długotrwałe odczuwanie smutku i przygnębienia

– brak odczuwania radości życia

– zobojętnienie

– poczucie bezsilności

– chęć izolacji

– przewlekłe zmęczenie

– zaburzenia apetytu

– problemy ze snem, pamięcią, koncentrację

– pesymistyczne myśli

Jaki jest mechanizm powstawania depresji?

U chorych na depresję dochodzi do zaburzeń w przekazywaniu sygnałów nerwowych, a dokładnie niewłaściwa synteza, wykorzystywanie lub magazynowanie neuroprzekaźników takich jak dopamina, noradrenalina i serotonina. Niestety trudno jest jasno określić, jakie są mechanizmy powstawania choroby.

Jak wygląda leczenie depresji?

Leczenie depresji to przede wszystkim praca psychiatrą, który powinien właściwie poprowadzić pacjenta. Ogromną rolę odgrywa tu także poszerzenie leczenia o psychoterapię. Z przeglądu, który poczyniłam, widzę, że bardzo często stosowana jest psychoterapia poznawczo-behawioralna w kontekście wsparcia chorego na depresję. Znacząca jest w tym przypadku identyfikacja i modyfikacja negatywnych myśli i przekonań, które mogą pogłębiać stan depresyjny.

Jak powinna wyglądać dieta?

W zależności od sytuacji, w której znajduje się pacjent, możemy skupiać się na innych problemach. Nie zawsze depresja jest jedyną chorobą, na którą cierpi nasz pacjent. Mogą to być inne choroby przewlekłe, które towarzyszą mu od dłuższego czasu. Czasem depresji towarzyszą zaburzenia odżywiania takie jak: anoreksja czy bulimia. W zależności od stanu i potrzeb pacjenta, tak dobieramy dietoterapię.

Zakładając sytuację, że pacjent boryka się wyłącznie z depresją, wdrażamy zasady zdrowego odżywiania.

Doskonałym uzupełnieniem leczenia jest zadbanie o regularną aktywność fizyczną. Spróbuj znaleźć na początek taką aktywność, która nie będzie wymagała od Ciebie specjalnego przygotowania np. spacery i szybkie marsze.

Na jakie składniki należy zwrócić szczególną uwagę?

Mimo to wskazuje się kilka składników, na którą należy zwrócić szczególną uwagę. Zbilansowana, urozmaicona dieta powinna towarzyszyć pacjentowi przez cały okres leczenia.

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, których bogatym źródłem są tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela czy śledź, a także produkty takie jak: olej lniany, siemię lniane, czy orzechy włoskie.

Pozytywne działanie kwasów omega-3 w depresji:

– redukcja objawów depresyjnych

– ogólne właściwości antyoksydacyjne

– bezpośredni wpływ na przewodzenie nerwowe

Choć pojawiają się także badania mówiące o tym, że suplementacja kwasami omega-3 może nie mieć w ogóle wpływu na objawy depresji. Nauka nie jest w tym temacie jednoznaczna, aczkolwiek uważam, że kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na organizm, że w jakikolwiek sposób mogą wpłynąć na lepsze zdrowie, samopoczucie, nie zmniejszając bezpośrednio objawów choroby.

Witaminy z grupy B, przede wszystkim kwas foliowy i witamina B12. Kwas foliowy znajduje się głównie w produktach roślinnych takich jak: zielone warzywa liściaste, brokuły, pełnoziarniste produkty zbożowe. Natomiast źródłami witaminy B12 są produkty zwierzęce takie jak: mięso, nabiał, jajka.

Mówi się, że niskie stężenia obu tych witamin we krwi są związane z większym ryzykiem depresji, co może wynikać w udziale tych witamin w metabolizmie homocysteiny. Zarówno kwas foliowy jak i witamina B12 bierze udział w rozkładzie tego aminokwasu do metioniny, dlatego ich niedobór może objawiać się zwiększonym stężeniem homocysteiny we krwi.

Magnez

Produkty bogate w magnez to m.in. sery podpuszczkowe, ryby, produkty zbożowe, orzechy, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych.

Magnez odgrywa rolę w wielu ścieżkach zaangażowanych w patofizjologię depresji. Jest częścią składową niektórych enzymów, hormonów, czy neurotransmiterów. Istnieją badania, które wskazują, że niskie stężenie magnezu u pacjentów przejawiało się większą intensywnością objawów depresji w różnych grupach wiekowych. Mówi się, że zwiększona podaż magnezu u pacjentów może zmniejszać objawy chorobowe.

Żelazo

Źródła żelaza dzielą się na te, dostarczające organizmowi żelazo hemowe – produkty zwierzęce, takie jak czerwone mięso, czy wątróbka oraz dostarczające organizmowi żelazo niehemowe – produkty pochodzenia roślinnego takie jak: komosa ryżowa, pestki dyni, czy suszone pomidory.

Mechanizm wspólnego występowania objawów depresyjnych i anemii(niedokrwistości) nie został dotąd w pełni wyjaśniony, lecz związek ten został potwierdzony. Niedokrwistość i jej nasilenie są czynnikiem ryzyka depresji. Niedobór żelaza przekłada się także na zmiany stężeń neuroprzekaźników, które odgrywają znaczącą rolę w zaburzeniach nastroju. Jako przykład możemy przedstawić aminokwas – tyrozyna, która jest prekursorem dopaminy w procesach wymagających obecności żelaza.

Cynk

Znajduje się m.in. w produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach, mięsie i roślinach strączkowych. Jest to składnik mineralny, który odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu i rozwoju centralnego układu nerwowego. Uważa się, że niski poziom cynku w organizmie może być związany z większym ryzykiem rozwoju depresji, a suplementacja cynkiem u osób chorych może pozytywnie wpłynąć na zmniejszenie intensywności objawów depresji.

Selen

Znajduje się m.in. w rybach, nasionach słonecznikach, tofu, orzechach brazylijskich (uwaga na ich pochodzenie!).

Pierwiastek ma właściwości przeciwutleniające oraz przeciwzapalne. Ponadto może wpływać na niektóre szlaki przewodzenia nerwowego, co będzie bardzo korzystne we wspieraniu chorych na depresję

Tutaj zdecydowanie nie radziłabym podejmować się suplementacji na własną rękę ze względu na to, że w przypadku tego pierwiastka szacuje się niską granicę pomiędzy dawką optymalną a toksyczną (bardzo łatwo jest przedobrzyć!).

Tryptofan

Do jego źródeł należą produkty takie jak: kurczak, płatki owsiane, banany, czy kakao. Warto łączyć te produkty z posiłkami bogatych w węglowodany.

Tryptofan to aminokwas, który musi być dostarczany z zewnątrz (aminokwas egzogenny). W skrócie, tryptofan to prekursor serotoniny (neurotransmitera, z którym osoby chore na depresję mogą mieć „problem”. Ze względu na to, jaką rolę odgrywa tryptofan w syntezie neurotransmitera, warto rozważyć jego zwiększoną podaż, ale uwaga! Podczas rozpadu tryptofanu w naszym organizmie, powstaje kinurenina, która w warunkach chronicznego stanu zapalnego jest degradowana do metabolitów o działaniu neurotoksycznym. Nadmiar tego związku może być dodatkowo powiązany z pojawianiem się objawów depresyjnych.

Mówi się, że pozytywny wpływ w tej sytuacji ma aktywność fizyczna, która może zmienić metabolizm kinureniny, wspierając powstawanie związków neuroprotekcyjnych.

Witamina D

O witaminie D mówi się sporo w kontekście wielu schorzeń, podobnie jest w przypadku wsparcia pacjentów chorujących na depresję. Według badań niski poziom witaminy D w surowicy jest związany z częstszym występowaniem depresji, aczkolwiek trudno jest stwierdzić, jak dokładnie wygląda mechanizm powstawania choroby.

Jej źródłem są tłuste ryby, jajka i grzyby. Jest to witamina, którą bardzo trudno jest dostarczyć z prawidłowo zbilansowaną dietą, dlatego tutaj konieczna będzie suplementacja. Warto omówić temat ze swoim lekarzem prowadzącym, który może też zlecić badania krwi w celu skontrolowania, jak to stężenie się przedstawia.

Czego nie należy spożywać?

Mówiąc bardzo ogólnie nie należy sięgać po przetworzone produkty, cukier, sól i tłuszcze, które nie są zalecane generalnie w zdrowym odżywianiu m.in. ze względu na zwiększanie stresu oksydacyjnego.

Warto zauważyć, że tego typu diety są po prostu często „jałowe” – są ubogie w składniki mineralne, witaminy, czy błonnik, a są to składniki bardzo ważne w zdrowej diecie.

Dodatkowo, wiele będzie zależało od naszego podopiecznego, jego stanu oraz chorób towarzyszących. Tutaj bardzo ważnym czynnikiem będą także przyjmowane leki. Warto zweryfikować, ich działania niepożądane, produkty, które mogą modulować działanie przyjmowanych leków. Nie tylko w przypadku depresji, ale tu może mieć to szczególne znaczenie, będzie rezygnacja ze spożywania alkoholu. Alkohol wielorako oddziałuje na organizm, ale warto tu podkreślić jego działanie neurotoksyczne na mózg. Mówi się, że może przyczyniać się do rozwoju depresji, utrwalenia objawów, a nawet zmniejszyć skutki prowadzonego leczenia chorego.

Bibliografia:

1. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Translational psychiatry. 2019;9(1):1-9.
2. Ljungberg T, Bondza E, Lethin C. Evidence of the importance of dietary habits regarding depressive symptoms and depression. International journal of environmental research and public health. 2020;17(5):1616.
3. Okereke OI, Singh A. The role of vitamin D in the prevention of late-life depression. Journal of affective disorders. 2016;198:1-14.
4. Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, magnesium, selenium and depression: a review of the evidence, potential mechanisms and implications. Nutrients. 2018;10(5):584.
5. Marx W, Lane M, Hockey M, Aslam H, Berk M, Walder K, et al. Diet and depression: exploring the biological mechanisms of action. Molecular psychiatry. 2021;26(1):134-50.
6. Szczygieł K, Samochowiec J. Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry. Varia Medica. 2019;3(4):289–96.
7. Ekinci G, Sanlier N. The relationship between nutrition and depression in the life process: A mini-review. Exp Gerontol. 2023
8. Tarleton E.K, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults, The Journal of Family Medicine,2015, 28(2), 249-256,
9. Michalak S.S, Sterna W. Współwystępowanie i implikacje kliniczne anemii i depresji u osób w podeszłym wieku. Psychiatria Polska 2023; 57(3): 517-528.