ADHD – zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi

Badania pokazują, że ADHD u dorosłych kobiet częściej pozostaje niezdiagnozowane. U chłopców częściej występuje typ nadpobudliwy/ impulsywny, co znacznie ułatwia postawienie diagnozy. Ponadto zaburzenie i jego objawy są na tyle znormalizowane, że wiele osób potrafi zauważyć, że być może jego syn może zmagać się z ADHD. Inna sytuacja prezentuje się w przypadku dziewczynek, ponieważ to je dotyka zazwyczaj typ nieuważny. Ten typ z kolei może charakteryzować się problemami z koncentracją i skupieniem, trudnością w organizacji czasu, czy zapamiętywaniem informacji. Na pierwszy rzut oka niewiele osób zwróci uwagę, że taka dziewczynka może przejawiać objawy ADHD.

Obecnie wymienia się trzy typy ADHD:

1. Typ nadpobudliwy/ intensywny – przeważają objawy związane z impulsywnością, nadpobudliwością
2. Typ nieuważny – przeważają objawy nieuwagi
3. Typ mieszany – występują objawy zarówno nieuwagi, jak i nadpobudliwości i impulsywności.

Jak może wyglądać ADHD u kobiet?

Prezentowane treści mają charakter wyłącznie informacyjny. Pod żadnym pozorem nie dokonuj samodiagnozy na podstawie przeczytanych objawów. Diagnozą zajmują się odpowiedni do tego specjaliści. Poniższe informacje mogą pomóc Ci zrozumieć, co może się dziać u Ciebie i zainspirować do konsultacji tego ze specjalistą. Być może jesteś partnerem osoby, która ma stwierdzone ADHD – przedstawione treści mogą pomóc zrozumieć Ci, co dzieje się w głowie partnera. Obecność i intensywność objawów to także sprawa indywidualna. Być może zmagasz się z niektórymi z przedstawionych problemów, mimo że nie masz ADHD, także pewne informacje mogą Ci pomóc!

Spotykasz się w biurze z koleżankami z działu i zamiast usiąść od wejścia do pracy, rozpraszasz się w krótkiej, naturalnej rozmowie. Już wiesz, że twoja głowa weszła na inne tory i nie będzie dzisiaj łatwo wyrobić się z zaplanowaną pracą. Znasz to?

Masz wrażenie, że podczas 8-godzinnego dnia pracy nie udało Ci się zrobić nic z zaplanowanych zadań, ale przychodzi ten jeden dzień, kiedy wszystkie te rzeczy ciągnące się za tobą nadrabiasz w 3 godziny i nigdy nie wiesz, jak to jest możliwe?

Nienawidzisz czekać w kolejce. Może to dotyczyć zarówno oczekiwania na przyjęcie na wizytę u lekarza, ale także udzielenia Ci głosu podczas dyskusji. Irytujesz się niemożliwie i zastanawiasz się, czy możesz zrezygnować z wizyty? Siedzisz i męczysz się, a zdenerwowanie wzrasta? W dyskusji nie możesz się doczekać swojej kolei i mimowolnie przerywasz rozmówcom, mimo że obiecujesz sobie, że tym razem wyczekasz, a przerywanie jest niegrzeczne. Kojarzysz takie sytuacje?

Czytanie instrukcji obsługi, robienie koniecznego researchu do sprawy jest dla ciebie męczące. Zamiast tego wolisz iść „po swojemu”. Intuicja podpowiada Ci, że przecież wiesz jak skonfigurować system, nie jest potrzebna do tego instrukcja i jakoś to idzie (choć nie zawsze). Podejmujesz decyzje pochopnie, „na szybko”, bo tak jest łatwiej niż zebrać informacje, opinie z różnych stron, sięgnąć po poradę od doświadczonych osób.

Czy te sytuacje są Ci znajome? Nie musisz być zaznajomiona z każdą z nich, u każdej osoby mogą pojawić się zupełnie inne trudności i w różnym natężeniu. Mimo to moja intuicja podpowiada mi, że skoro tu trafiłaś, te sytuacje nie są Ci obce 😊

Tak jak wspomniałam objawy mogą pojawiać się z różną intensywnością. Poniżej chciałabym skupić się na tych objawach, które mogą przekładać się na trudności związane ze zdrowym odżywianiem.

– problemy z zarządzaniem czasem, słaba organizacja czasu

– zachowania impulsywne

– niezdolność do wielozadaniowości

– trudności w radzeniu sobie z napięciem i stresem

– trudności w planowaniu zadań oraz realizacja założeń oraz odkładanie czynności na potem

Część podstawową chciałabym zostawić już w tyle i małymi krokami przejść do wsparcia Twojego zdrowego stylu życia. Dlaczego wsparcie stylu życia a nie tylko żywienia? Żywienie odgrywa oczywiście ogromną rolę, ale do tej układanki warto dołożyć czynniki takie jak: dbanie o sen, nawodnienie, czy aktywność fizyczna. Te aspekty także poruszę, aby przedstawić Ci jak najbardziej kompleksowe podejście! 😊

Problemy ze snem – czy mogę sobie w jakiś sposób pomóc?

Z dostępnego piśmiennictwa wynika, że u osób zmagających się z ADHD pojawiają się zaburzenia oraz zakłócenia snu (takie jak gorsza jakość snu w porównaniu do osób zdrowych). Na jakość snu mają wpływ także przyjmowane leki, dlatego jeśli zauważycie u siebie problemy, zgłoście je lekarzowi prowadzącemu.

Wciąż prowadzone są badania nad zaburzeniami snu u osób z ADHD. Na ten moment udało się stwierdzić, że osobom chore można wesprzeć terapią melatoniną (w godzinach wieczornych) oraz jasnym światłem (w godzinach porannych).

Jednym z głównych czynników jest niewłaściwa regulacja rytmu dobowego, która wynika z zaburzeń w produkcji melatoniny – hormonu, który jest odpowiedzialny za zasypianie. U wielu osób obserwuje się opóźnienie zegara biologicznego, co przekłada się na trudności z zasypianiem o bardziej „standardowych” porach. To z kolei skutkuje chodzeniem spać w dużo późniejszych porach oraz nieodpowiednią ilością snu w konsekwencji.

Jedno z badań przeprowadzone w Szwecji na osobach z ADHD w różnych grupach wiekowych wykazało znacznie wyższe ryzyko wystąpienia zaburzeń snu w porównaniu z grupą kontrolną (osobami zdrowymi). Jak się okazało, u osób z ADHD znacznie częściej występowały zaburzenia takie jak bezsenność czy nadmierna senność w ciągu dnia. Co więcej, osoby z ADHD chętniej sięgały po leki nasenne.

Jakie problemy obserwuje się u osób z ADHD?

– bezsenność – często obserwuje się problemy z zasypianiem i utrzymaniem ciągłości snu. Osobom z ADHD dużą trudność sprawia także relaksacja i wyciszenie przed snem, które zdecydowanie służy.

– nadmierna senność w ciągu dnia – poniekąd może łączyć się z nieprawidłowym snem w nocy. Osoby z ADHD mogą odczuwać stałe, przewlekłe zmęczenie, które może doprowadzać do frustracji, problemów ze skupieniem i funkcjonowaniem w ciągu dnia

– przerwanie ciągłości snu – osoby z ADHD bardzo często budzą się w nocy. Niestety ma to ogromny wpływ na cykl snu, a to z kolei przekłada się na jakość snu, a w następstwie na poziom regeneracji.

Co może nasilać objawy ADHD?

To nie jest tak, że w każdym przypadku akurat ten konkretny produkt będzie zwiększał objawy zaburzenia. To co znajdzie się poniżej traktuj jako pewną wskazówkę. Przede wszystkim obserwuj siebie, pozwól sobie na testowanie.

Jak w każdej sytuacji uważam, że należy na organizm spojrzeć kompleksowo. Osoba z ADHD może zmagać się również z innymi chorobami, czy zaburzeniami, które będą wymagały pewnych restrykcji. Czasem może być tego na tyle dużo, że poczujesz się na samą myśl przebodźcowana/y. Nie jest to nic dziwnego, zwłaszcza, że dostępne informacje potrafią być sprzeczne, jest ich dużo, co może potęgować tylko frustrację. W takiej sytuacji pozwól sobie pomóc. Udaj się na konsultację dietetyczną i porozmawiaj o trudnościach. Może czujesz, że to czas na dłuższą współpracę i wypracowanie nowych nawyków, które z Tobą pozostaną.

Natomiast można wskazać kilka grup produktów, które w szczególności mogą nasilać objawy.

1. Produkty bogate w cukry proste. Niestety osoby z ADHD są bardzo podatne na huśtawkę emocjonalną, a dokładając do tego nagłe wzrosty i spadki glukozy we krwi, może być jeszcze trudniej okiełznać to.

1. Produkty bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.
2. Sztuczne barwniki i dodatki do żywności. Jest to bardzo szeroka grupa produktów, która wciąż jest badana i testowana pod tym względem. Nie sposób jest sprawdzić każdą substancję, dlatego tutaj proponuję po prostu bycie uważnym i testować swój organizm w związku z nimi.

Wsparcie diety osób z ADHD – na jakie związki warto zwrócić uwagę?

Witamina D

Mam wrażenie, że witamina D pojawia się prawie w każdym temacie, który ostatnio podejmuję. Rzeczywiście trzeba przyznać, że bada się jej rolę w różnych jednostkach chorobowych. Okazuje się, że i w przypadku ADHD właściwe spożycie witaminy D może mieć znaczenie. W jednym z badań z udziałem dzieci potwierdzono, iż zwiększona podaż witaminy D może poprawiać funkcje poznawcze. Podobna sytuacja ma miejsce również w przypadku osób dorosłych, u których zwiększone spożycie witaminy D poprawiało funkcje poznawcze. Witamina ta jest wsparciem dla produkcji serotoniny i dopaminy.

Żelazo

Żelazo ma także duże znaczenie ze względu na produkcję energii i transport tlenu. Wspiera także regulację produkcji dopaminy oraz może poprawiać skupienie i koncentrację.

Cynk

We wsparciu żywieniowym w ADHD  wskazuje się także rolę cynku. Pierwiastek ten odgrywa rolę w produkcji i regulacji neuroprzekaźników m.in. dopaminy. Dodatkowo wspomaga funkcje poznawcze i może przyczyniać się do zmniejszenia impulsywności oraz nadpobudliwości.

Magnez

Magnez wspiera ochronę komórek nerwowych oraz bierze udział w regulacji uwalniania neuroprzekaźników w mózgu. Zbyt niska podaż magnezu może prowadzić do nadpobudliwości, zaburzeń snu, drażliwości. Pierwiastek ten bierze także udział w produkcji serotoniny – neuroprzekaźnika kojarzonego z dobrym samopoczuciem.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Właściwa podaż kwasów tłuszczowych omega-3 odgrywa ogromną rolę w odpowiednim funkcjonowaniu mózgu. W przypadku osób z ADHD, u których odnotowano niski poziom kwasów omega-3, suplementacja kwasów okazała się skuteczna w poprawieniu uwagi na poziomie zbliżonym do działania leków stymulujących.

ADHD a problemy ze zdrowymi nawykami żywieniowymi

Badania pokazują, że osoby z ADHD mogą mieć większe predyspozycje do wahań masy ciała od niedowagi po nadwagę, czy nawet otyłość. Nadmierna impulsywność może przekładać się na brak umiaru. Osoby te często nie radzą sobie z organizacją czasu, a to może przejawiać się także w formie nieumiejętnego planowania posiłków, czy spontanicznym zamawianiem jedzenia na wynos, ponieważ okazało się, że w lodówce „nic nie ma do jedzenia”.

 To nie jest tak, że te problemy są z definicji przypisane osobom z ADHD. Z całą pewnością znajdzie się grupa osób, która stwierdzi, że „też tak mam, a jakoś nie mam ADHD”. Oczywiście, zgadzam się z tym! Przykładowo kłamstwem byłoby wręcz stwierdzenie, że tylko osoby z ADHD mają problem z podjadaniem słodyczy. Natomiast te problemy dotyczące zdrowego odżywiania są bardzo często wskazywane przez osoby zmagające się z ADHD, poniekąd mogą mieć też do nich pewne predyspozycje.

Jakie mogą być inne powody zaburzonych relacji z jedzeniem u osób z ADHD?

To oczywiście tylko kilka przykładów, moglibyśmy ich wymieniać jeszcze trochę, ale myślę, że ilość wystarczy na zobrazowanie problemów ze zdrowym odżywianiem u osób z ADHD.

1. Niedobór dopaminy (przekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności). Osoby z ADHD bardzo często szukają sposobu, aby szybko poprawić sobie nastrój. To z tego powodu może pojawiać się zajadanie stresu, czy podjadanie produktów takich jak słodycze, słone przekąski, czy fast food, a produkty te charakteryzują się znaczną zawartością cukru, soli, czy tłuszczów trans.
2. Czas, w którym osoba z ADHD skupia się intensywnie na jednej czynności, pozostałe przestają w jej głowie istnieć. Potrafi pracować, angażować się w zadanie wiele godzin, a po wyjściu z tego „stanu” zaczyna prawidłowo funkcjonować. Okazuje się wtedy, że od ostatniego posiłku minęło kilka godzin, a teraz głód jest już tak duży, że osoba ta zaczyna pochłaniać znacznie większe ilości jedzenia niż zjadłaby przy regularnym spożywaniu posiłków.
3. Odkładanie zadań na później (prokrastynacja). To może przejawiać się w zmianach swoich nawyków, ale też w połączeniu z impulsywnością może kończyć się regularnym zamawianiem jedzenia. Odkładanie zrobienia zakupów spożywczych lub przygotowania już posiłku w odpowiednim dla zaspokojenia głodu czasie, może zakończyć się spontanicznym zamówieniem jedzenia na wynos – zazwyczaj wysokoenergetycznego, mało odżywczego. Takie regularne działania mogą prowadzić do wyrzutów sumienia, pogorszeniem nastroju, a także do utraty wiary w swoje działania.
4. Na pierwszy rzut oka wygląda pewnie „nawet” pozytywnie na tle wcześniej wspomnianych powodów, nic bardziej mylnego. Problemem osób z ADHD jest to, że często stawiają sobie poprzeczkę bardzo wysoko. Stawiane cele są często nieosiągalne albo bardzo ciężkie do realizacji. Osoby te lubią też efekty „na już”, bo tylko tak będą czuły się spełnione, a oczekiwanie na efekty to udręka. Najgorzej jeśli po raz kolejny okazuje się, że postawiony cel nie był możliwy do realizacji. Po raz kolejny osoby rozczarowują się, zniechęcają i rzucają „nowy styl życia”.