Jak wspierać odporność?

Sezon chorobowy w pełni. Niestety za mną prawdopodobnie najdłuższa choroba, która mnie złapała i nie mogła puścić. Nie ukrywam, że moja odporność jest generalnie słaba i bardzo dużą rolę w tym odegrała liczba zjedzonych przeze mnie antybiotyków, gdy miałam zaledwie kilka lat. O wpływie antybiotykoterapii powiemy sobie szerzej w późniejszym etapie.

Czym jest układ immunologiczny (odpornościowy)?

Jest to zbiór narządów, naczyń chłonnych oraz komórek wraz z wydzielanymi prze nie substancjami chroniącymi organizm przed rozwojem infekcji. Układ ten zapobiega wnikaniu drobnoustrojów takich jak bakterii, wirusów, pasożytów, czy grzybów do naszego organizmu. Osłabienie jego funkcji może przyczynić się do rozwoju częstych infekcji. Natomiast jego zwiększona aktywność może przełożyć się na rozwój alergii i chorób autoimmunologicznych.

Jakie są funkcje układu odpornościowego?

– ochrona przed wnikaniem czynników zakaźnych do organizmu,

– zwalczanie drobnoustrojów chorobotwórczych, które przedostały się do organizmu,

-pozwala na szybką odpowiedź organizmu w przyszłości, gdy dojdzie do zakażenia takim samym patogenem, jaki zaatakował organizm już w przeszłości. Dzięki temu możliwe jest zwalczenie zakażenia jeszcze zanim pojawią się jego objawy.

Jak działa układ odpornościowy?

Przejdźmy wspólnie przez kilka pojęć. Ze względu na to, czy reakcje odpornościowe wykształciły się już w momencie narodzin, czy w późniejszym czasie wyróżniamy reakcje wrodzone oraz nabyte.

Jak wygląda odporność wrodzona?

Odporność wrodzona (inaczej naturalna lub nieswoista) pojawia się już wraz z naszym przyjściem na świat. Komórki i białka, które za nią odpowiadają, działają od razu (lub w ciągu kilku godzin) od pojawienia się infekcji. Ten rodzaj reakcji nazywa się także „pierwszą linią obrony”. Jest to reakcja niespecyficzna, uniwersalna, dlatego że niezależnie od tego, jaki czynnik wniknął do organizmu, odpowiedź układu odpornościowego jest bardzo podobna.

Jak wygląda odporność nabyta?

Ten rodzaj reakcji już zdecydowanie bardziej specjalistyczny niż odporność wrodzona. Odporność nabyta (inaczej swoista) pojawia się w ciągu kilku dni od kontaktu z patogenem wnikającym do organizmu. Jest ona skierowana ku konkretnym drobnoustrojom, z tego względu, po zapoznaniu układu odpornościowego z patogenem w przyszłości przy ponownym wniknięciu patogenu, uruchamiają się mechanizmy, których celem jest zniszczenie i usunięcie niepożądanego „gościa” z naszego organizmu.

Jak możemy poprawić swoją odporność?

Jako społeczeństwo chcielibyśmy mieć na wszystko antidotum, niestety w tym przypadku nie istnieją preparaty, które miałyby udowodnione działanie wzmacniające naszą odporność. Oczywiście występują leki, które są stosowane w przypadku zaburzeń odporności, jednakże mają one zastosowanie wyłącznie u chorych z wrodzonym lub nabytym niedoborem odporności. Stosowanie tych leków w innych przypadków nie ma podstaw.

To na co możemy postawić to jak pewnie możecie się spodziewać to połączenie zbilansowanej diety, jakościowego snu w odpowiedniej ilości oraz regularnej aktywności fizycznej. To są czynniki, do których będę Was zachęcała i razem z wami budowała. Zdobyte podstawy poszerzymy sobie dodatkowo o produkty, które dodatkowo mogą wzmocnić naszą odporność, ale o tym już niebawem!

A co z kolei zmniejsza naszą odporność?

– spożywanie alkoholu

– palenie papierosów

– stres

– deficyt snu

– niewłaściwy sposób żywienia

Co jeść aby budować odporność?

Tutaj tak naprawdę powinny pojawić się zalecenia zdrowej, zbilansowanej diety. Nie ma tutaj żadnych większych sekretów. Dopiero zapewniając taką podstawę, możemy się zastanawiać, w jaki sposób jeszcze bardziej możemy się wzmocnić. Pamiętaj, zanim zaczniesz myśleć o zakupie suplementów, przyjrzyj się swojej codziennej diecie i spróbuj ją ulepszyć. Co warto włączyć do obecnej diety?

Warzywa i owoce

Najlepiej dużo warzyw i owoców, a najlepiej różnorakich. W ten sposób pozwolimy sobie na dostarczenie wielu witamin, składników mineralnych, czy innych związków przeciwzapalnych takich jak antocyjany, czy flawonoidy. Ogólne zalecenia WHO wskazują na spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców w co najmniej 5 porcjach, aczkolwiek wiele badań podkreśla, że im większa ilość spożywanych warzyw i owoców, tym lepiej dla nas. 😊

Oprócz różnorodności, warto korzystać też z sezonowych produktów. Te, warzywa i owoce, które spożywamy w ich naturalnym okresie występowania, mają najwięcej wartości odżywczych. Tutaj w wyborze pomagają kalendarze sezonowości, które łatwo znajdziesz w Internecie. Choć część takich produktów na pewno znasz i korzystasz z nich w określonych porach roku! 😊 Co z sezonem zimowym, kiedy nie mamy dostępu do rozmaitych produktów? Z pomocą przychodzą mrożonki! Zachęcam Was do sięgania po nie. Mrożonki to sposób, aby cały rok móc urozmaicać naszą dietę bez względu na dany sezon. Pewnie słyszycie często, że mrożonki nie zawierają witamin i składników mineralnych… No nie. Pamiętaj, że to właśnie te produkty są zbierane w czasie ich naturalnego sezonu (co jest dla nich najkorzystniejsze). Oczywiście, co nieco mogą stracić podczas obróbki termicznej, ale nie możemy tu absolutnie mówić o ich „bezwartościowości.”

Produkty fermentowane

Bardzo często nazywane błędnie probiotykami. W naszej codziennej diecie powinny znaleźć się napoje fermentowane takie jak: kefir, jogurt naturalny, czy maślanka, a także kiszonki takie jak ogórki, czy kapusta kiszona.

Czym są probiotyki? Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia szczepy bakterii probiotyczne to takie, których korzystny wpływ na zdrowie człowieka udowodniono w badaniach klinicznych. Najczęściej mówi się o bakteriach fermentacji mlekowych z rodzin Lactobacillus oraz Bifidobacterium. Probiotyki mają ogromny wpływ na mikrobiotę jelit, mogą też hamować rozwój wielu mikroorganizmów chorobotwórczych.

Witamina D

O roli witaminy D można by mówić naprawdę dużo w wielu przypadkach – nie sposób nie wspomnieć o niej również w przypadku budowania odporności.

Najlepszymi źródłami witaminy D są tłuste ryby takie jak łosoś, czy makrela, jaja, produkty fortyfikowane w witaminę D. Niestety bardzo trudno jest dostarczyć jej odpowiednią ilość wyłącznie z żywności. Tutaj należy wesprzeć się suplementacją, którą warto omówić ze swoim lekarzem prowadzącym i/lub dietetykiem.

Nie ograniczaj się w wyborze produktów

Zróżnicowanie produktów w diecie to naprawdę istotny temat. Ze względu na to, że nie ma jednego produktu spożywczego, który dostarczałby organizmowi wszystkich zbędnych elementów, musimy się trochę nagimnastykować 😊

Tak duży wybór produktów na rynku zdecydowanie może nam to zadanie dodatkowo ułatwić i sprawić, że nasza dieta nie będzie nudna. W naszym codziennym planie posiłków należy tak dobierać produkty, aby znalazły się wśród nich warzywa i owoce, produkty zbożowe, produkty dostarczające białko, oleje.

Rola mikrobioty w budowaniu odporności organizmu

Oprócz bariery w postaci błony śluzowej jelit, czy skupisk tkanki limfatycznej (kępki Peyera) nie należy zapominać o sile bakterii zasiedlających nasz przewód pokarmowy. Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności organizmu. Tworzy barierę ochronną przed patogenami, konkurując z nimi o składniki odżywcze i miejsce do przylegania, co zapobiega infekcjom. Wspomaga również układ immunologiczny, utrzymując równowagę między reakcjami zapalnymi a ich hamowaniem. Dodatkowo, mikrobiota bierze udział w metabolizmie, produkcji witamin i przekształcaniu składników odżywczych, co wspiera ogólne funkcjonowanie organizmu.

Co oprócz odżywiania?

Z mojej praktyki i doświadczenia najbardziej mogę wesprzeć Was w kwestii żywienia, natomiast ogromną rolą we wzmacnianiu odporności ma również jakość naszego snu oraz regularna aktywność fizyczna.

Dbaj o sen

Sen i odporność są ze sobą dwukierunkowo powiązane. Aktywacja układu odpornościowego zmienia sen, a sen z kolei wpływa na wrodzoną i adaptacyjną część układu obronnego naszego organizmu. Sen ma duży wpływ na ilość leukocytów (komórek układu odpornościowego) oraz na produkcję odpornościowych przekaźników chemicznych (cytokin). Długotrwały niedobór snu (krótki czas trwania snu, bądź zaburzenia) może prowadzić do przewlekłego, ogólnoustrojowego stanu zapalnego.

Nie zapominaj o aktywności fizycznej!

Umiarkowane ćwiczenia fizyczna mają korzystny wpływ na układ odpornościowy w praktycznie każdym wieku. Według wielu badań regularna aktywność o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby.

Aktywność fizyczna oddziałuje na układ immunologiczny, zmniejszając częstość występowania infekcji i przeziębień poprzez:

– zwiększenie liczby i aktywności makrofagów (komórek będących w pierwszej linii obrony przed patogenami)

– wzrost aktywności komórek drugiej linii obronnej (tworzona przez wyspecjalizowane krwinki białe),

– wzrost temperatury związany z pracą mięśni może wspomóc hamowanie rozwoju bakterii

Należy natomiast pamiętać, że wysiłek o dużej intensywności lub objętości może wpływać na odporność w sposób negatywny. Stwierdza się, że u zawodników trenujących intensywnie prawdopodobieństwo występowania przeziębienia może być większe w porównaniu do osób trenujących z umiarkowaną intensywnością. Dodatkowe czynniki zwiększające ryzyko infekcji u osób trenujących w dużej intensywności to wyższa ekspozycja na drobnoustroje chorobotwórcze (oddychanie zimnym powietrzem, duży stres, mniejsza ilość snu, nieprawidłowe odżywianie).

Bibliografia:

Besedovsky L, Lange T., Haack M., The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Psychological Reviews 2019, 1;99(3): 1325-1380,

Gołąb J. i in., Immunologia, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017, s. 1−20,b

Gleeson M. Effects of exercise on immune function. Sport Science Exchange 2015, 28(151), 1-6.